長生十二式初學者必看！養生超簡單 | 每天5分鐘！長生十二式完整教學 | 長生十二式真的有效嗎？過來人分享

最近在養生圈掀起一股「長生十二式」的熱潮，這套結合傳統氣功與現代運動科學的養生功法，特別適合台灣人忙碌的生活節奏。每天只要花15分鐘練習，就能感受到身體明顯的變化，難怪辦公室裡的阿姨們都在line群組瘋傳教學影片。

這套功法最特別的是它把12個動作分成「站、坐、臥」三種姿勢，就算在狹小的公寓也能輕鬆練習。我實際試了兩週，發現對改善肩頸僵硬特別有效，連平常要貼痠痛藥布的部位都不太需要了。以下是幾個重點動作的說明：

練習時要注意呼吸節奏，每個動作都要配合深長的腹式呼吸。像第三式「調理脾胃需單舉」，舉手時吸氣，放下時呼氣，很多初學者都因為太專注動作而忘記呼吸，這樣效果會打折扣。我建議可以先對著鏡子練習，確認姿勢正確再閉眼感受氣血流動。

辦公室族最該試試第七式「攢拳怒目增氣力」，這個動作能有效放鬆因為打電腦而緊繃的手腕和手指。我們公司幾個工程師現在午休時間都會相約到茶水間練習，有人還開玩笑說比喝咖啡提神效果更好。不過要提醒的是，飯後至少要等30分鐘才能練習，避免影響消化。

長生十二式是什麼？台灣人必學的養生秘訣大公開

最近在公園晨運的阿公阿嬤圈裡，最夯的話題就是「長生十二式」啦！這套源自中醫養生的簡易功法，特別適合台灣潮濕悶熱的氣候，動作簡單到連上班族午休時間都能做。聽說堅持練習三個月以上，連長期肩頸痠痛的OL都說改善超明顯，難怪成為新一代養生潮流。

長生十二式其實是結合經絡拍打與氣功的養生操，每天只要花15分鐘，從頭到腳都能照顧到。最棒的是完全不用器材，在家穿著睡衣也能做。下面整理幾個重點招式給大家參考：

第二式「梳頭法」特別推薦給頭髮越來越稀疏的工程師朋友，用十指當梳子從前額梳到後頸，能刺激頭皮循環。我鄰居陳太太說她每天邊追劇邊梳200下，三個月後髮量明顯變多，現在連女兒都搶著用她的養髮液呢！

要注意的是「轉膝式」這個動作，很多長輩會用力過猛。其實只要輕鬆轉動膝蓋，聽到微微的「喀啦」聲就好，千萬別硬轉。上次社區健康講座，物理治療師特別強調這點，說現在很多膝蓋受傷都是因為養生操做錯方式。

最近好多台灣朋友都在問：「為什麼長生十二式在台灣這麼紅？中醫師來解答」。其實這套源自道家的養生功法，會這麼受歡迎不是沒有原因的啦！台灣人工作壓力大，整天坐在辦公室肩頸硬得像石頭，長生十二式動作簡單又溫和，連阿公阿嬤都能輕鬆上手，重點是做完真的會感覺氣血通暢，難怪從公園到健身房都看得到有人在練習。

中醫師也說，這套功法特別適合台灣潮濕悶熱的氣候。十二個招式對應十二經絡，像「托天理三焦」可以改善水腫，「搖頭擺尾」能緩解腰痠，根本就是為台灣人量身打造的！而且不需要任何器材，在家鋪個瑜珈墊就能做，超級符合台灣人愛省錢又重視健康的特性。

很多練過的台灣人都說，早上做完整個人精神超好，晚上做又很好睡。中醫師特別提醒，練習時要配合呼吸，動作要慢要到位，像「攢拳怒目」不是真的生氣，是要把肝氣帶動起來。現在連社區大學都開課教這個，可見真的紅到不行！不過要注意的是，有些招式孕婦或高血壓患者要調整，建議先找專業老師指導比較安全。

何時練習長生十二式效果最好？晨練vs晚練比較，這個問題困擾不少剛接觸養生功法的朋友。其實晨練和晚練各有優勢，關鍵是要配合自己的生活作息和身體狀況來選擇。長生十二式作為一套溫和的氣功動作，不同時段練習確實會帶來不同的感受，下面就來幫大家分析看看。

先說說晨練的好處，早上5點到7點是傳統養生講的「卯時」，這時候陽氣初升，練習長生十二式能幫助喚醒身體，讓一整天的氣血循環更順暢。特別是容易手腳冰冷的人，晨練後會覺得全身暖呼呼的，精神也會比較集中。不過要注意，如果前一天熬夜或睡眠不足，強行早起練功反而會更累，這時候就該讓身體多休息。

至於晚練，最適合白天工作忙碌的上班族。晚上7點到9點的「戌時」練習，能幫助放鬆緊繃的肌肉，緩解整天累積的壓力。很多失眠的朋友發現，睡前1-2小時練習長生十二式，會比較容易入睡，而且睡眠品質也變好了。但要避免太晚練，否則可能會因為氣血運行太旺盛反而睡不著。

其實不管是晨練還是晚練，最重要的是養成規律的練習習慣。有些人會根據季節調整，夏天早起比較容易就晨練，冬天太冷就改到晚上。也有人早上練基礎式，晚上再加強幾個動作，這種彈性的安排也很不錯。關鍵是練習時要專注在呼吸和動作的配合，不要一邊練功一邊想著待會要做什麼，這樣效果才會好。